aparelho de glicemia — Foto: Freepik/Reprodução

RESUMO

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GERADO EM: 23/04/2025 - 20:19

Entenda IG e CG: Chave para Alimentação Saudável e Controle do Diabetes

O artigo discute a importância de entender o Índice Glicêmico (IG) e a Carga Glicêmica (CG) na escolha de alimentos,especialmente para leigos e diabéticos. Explica que o IG mede a rapidez com que carboidratos elevam a glicose no sangue,enquanto a CG considera tanto a qualidade quanto a quantidade do carboidrato. Ressalta que o IG pode variar por fatores como preparo e textura dos alimentos,e que uma abordagem equilibrada,considerando IG e CG,é mais eficaz para controle alimentar.

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O que mais incomoda em conversas com profissionais de diversas áreas é o uso excessivo de linguagem técnica em situações informais,especialmente quando há pessoas leigas presentes. Embora essa linguagem seja adequada em ambientes específicos,como congressos ou laboratórios,ela deve ser adaptada para uma comunicação simples e acessível ao público geral. Usar exemplos e analogias ajuda a compreensão e é,inclusive,uma obrigação ética de profissões como a Nutrição. Com o crescimento das redes sociais,é comum ver explicações complexas e técnicas sobre temas do dia a dia,como o consumo de leite,pão e frutas,que acabam confundindo mais do que informando.

Tenho atendido muitos pacientes diabéticos não insulino- dependentes que chegam com medo dos alimentos de alto índice glicêmico,influenciados por informações da mídia,redes sociais ou até profissionais da saúde,mas sem realmente entender o que é o índice glicêmico.

Coube a mim esclarecer esse conceito: criado em 1981 por pesquisadores canadenses,o Índice Glicêmico (IG) mede a velocidade com que o carboidrato de um alimento é digerido e absorvido,elevando a glicose no sangue. Em testes laboratoriais,compara-se o efeito de 50 g de carboidrato de um alimento com o de um padrão,como 50 g de pão branco ou de glicose. Quanto mais rápido o carboidrato é absorvido,maior o IG,o que causa picos de glicose e maior liberação de insulina. Já alimentos com IG baixo promovem uma absorção mais lenta,mantendo os níveis de açúcar mais estáveis e prolongando a saciedade. A classificação do IG (usando glicose como base) segue os seguintes parâmetros: IG baixos são os que apresentam índices menores que 55,como feijão,maçã,pera e quinoa; IG médio apresenta índices entre 59 e 69 como uva passa,pêssego,abacaxi,suco de maçã e macarrão,e os alimentos com IG alto são aqueles com índices maiores que 70,como batata frita,manga,milho e farinha de trigo.

Apesar de útil,o IG pode variar por diversos fatores como a forma de cultivo,a quantidade de fibras,o modo de preparo e a textura dos alimentos. Por isso,muitos especialistas não o consideram um método ideal para controle alimentar isolado. Alimentos muito cozidos ou muito processados costumam ter um IG mais alto. Por exemplo,sucos apresentam IG maior do que a fruta in natura,e o purê de batata tem IG mais elevado do que a batata cozida inteira. Já os legumes,picados e cozidos,tendem a perder fibras,aumentando o índice glicêmico. Portanto,para leigos,escolher alimentos somente baseados em seus IG sem considerar essas variáveis,pode gerar confusão.

Um outro conceito muito útil e que segue essa mesmo premissa é a carga glicêmica (CG). Esse conceito considera tanto a qualidade do carboidrato — se ele é absorvido rapidamente ou lentamente — quanto a quantidade do alimento. Ele é calculado multiplicando o índice glicêmico (IG) pelo teor de carboidrato do alimento. Ou seja,combina o impacto do alimento no nível de açúcar no sangue (a rapidez com que ele eleva a glicose) com a porção ingerida. Os alimentos de carga glicêmica baixa são aqueles que têm índices entre 0 e 10,média CG entre 11 e 19 e alta CG índices acima de 20.

Alimentos como cereais integrais,feijão e outros grãos são ricos em fibras e carboidratos de digestão mais lenta,o que resulta em menor elevação da glicose e da insulina no sangue,mesmo após refeições ricas em carboidratos. Esses tipos de carboidratos estão associados à redução do apetite e ao melhor controle dos níveis de glicose,insulina e gorduras no sangue. Já alimentos com carboidratos de rápida absorção,como doces,batata,refrigerantes e certos tipos de pães,tendem a causar picos glicêmicos mais altos. Para reduzir a resposta glicêmica das refeições,é possível substituir ou diminuir alimentos com alto índice glicêmico,além de aumentar o teor de fibras,gorduras saudáveis e proteínas na refeição.