Leguminosa pode aumentar a energia e a absorção de nutrientes — Foto: Pexels

RESUMO

GERADO EM: 11/02/2025 - 15:05

Benefícios dos Grãos-de-Bico na Dieta

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Os grãos-de-bico não são ervilhas; são feijões. Mais amplamente,são leguminosas secas,uma categoria de leguminosas conhecida por seus inúmeros benefícios à saúde. Veja o que especialistas em nutrição dizem sobre o grão-de-bico,além de algumas formas deliciosas de prepará-lo,segundo o New York Times Cooking.

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São uma boa fonte de proteína vegetal

Uma xícara de grão-de-bico tem 14,5 gramas de proteína,cerca de 20% da quantidade diária recomendada para um adulto médio de 84 kg. A proteína é o principal componente dos músculos,tecidos,anticorpos que combatem vírus e muito mais.

Especialistas têm enfatizado cada vez mais a importância de incluir fontes vegetais de proteína na dieta. Pessoas que consomem mais alimentos à base de plantas e menos carnes vermelhas e processadas tendem a ter taxas mais baixas de doenças cardiovasculares,obesidade,hipertensão e outras condições crônicas. Recentemente,um comitê de especialistas em nutrição recomendou que a próxima versão das Diretrizes Alimentares para Americanos coloque as leguminosas secas na mesma categoria que a carne para incentivar seu consumo.

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A fibra ajuda a controlar o colesterol

O grão-de-bico tem algo que as fontes de proteína de origem animal não possuem: fibra. Uma xícara de grão-de-bico contém 12,5 gramas,aproximadamente metade da quantidade diária recomendada.

Entre seus inúmeros benefícios à saúde,a fibra pode ajudar a reduzir o colesterol LDL — a forma "ruim" de colesterol que pode se acumular nas artérias,aumentando o risco de infarto e derrame.

— A fibra solúvel,abundante no grão-de-bico,cria um gel pegajoso no intestino — afirma Julia Zumpano — nutricionista do Cleveland Clinic Center for Human Nutrition.

Esse gel captura a bile,uma substância que o fígado produz a partir do colesterol para ajudar na digestão de gorduras,impedindo o corpo de reabsorvê-la.

— Isso naturalmente reduz o colesterol no corpo — diz Zumpano.

Um estudo de 2012 publicado no The British Journal of Nutrition dividiu adultos mais velhos em dois grupos: um consumia duas porções diárias de feijões,grão-de-bico,lentilhas ou ervilhas,enquanto o outro seguia sua dieta normal. Após dois meses,os grupos trocaram de dieta por mais dois meses. Os participantes que seguiram a alimentação à base de leguminosas tiveram uma redução de cerca de 8% no colesterol total e no colesterol LDL,em comparação com aqueles que mantiveram a dieta regular.

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Contêm vitaminas e minerais essenciais

O grão-de-bico é rico em ferro,um mineral necessário para o transporte de oxigênio no corpo. Uma xícara de grão-de-bico contém cerca de 60% da quantidade diária recomendada para homens adultos e mulheres pós-menopáusicas,e cerca de 25% dessa recomendação para mulheres menstruadas.

O ferro de origem vegetal é menos facilmente absorvido pelo corpo do que o ferro proveniente da carne,explicou Emily Ho,professora de nutrição da Faculdade de Saúde e diretora do Linus Pauling Institute na Universidade Estadual de Oregon.

— Incluir bastante vitamina C na dieta pode ajudar a aumentar a absorção de ferro — diz a especialista.

O grão-de-bico também é rico em folato,uma vitamina do complexo B importante para a replicação celular.

— Todos precisam de folato,mas ele é especialmente importante durante a gravidez,para apoiar o rápido crescimento do feto — explica Ho.

Uma xícara de grão-de-bico fornece 47% da quantidade recomendada de folato para mulheres grávidas e cerca de 70% dessa recomendação para outras pessoas.

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Pronto para colocar a mão na massa?

O grão-de-bico e muitos outros alimentos de origem vegetal são fontes "incompletas" de proteína,o que significa que têm relativamente baixos níveis de pelo menos um dos aminoácidos essenciais necessários para formar proteínas no corpo.

— Felizmente,se você combinar grão-de-bico com grãos,especialmente grãos integrais,os dois alimentos se complementam,fornecendo todos os aminoácidos necessários — explica Henry Thompson,professor da Faculdade de Ciências Agrícolas e diretor do Laboratório de Prevenção do Câncer na Universidade Estadual do Colorado.

Ele sugeriu consumir ensopado de grão-de-bico com uma fatia de pão integral crocante ou espalhar homus em uma tortilla de grãos integrais.

Aqui estão algumas receitas do NYT Cooking para incluir mais grão-de-bico na sua dieta.

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1. Grão-de-bico assado

Quer saber o segredo para deixar o grão-de-bico extra crocante? Seque-os completamente com um pano de cozinha antes de assar. O tempero com páprica defumada pode ser substituído por qualquer outro tempero de sua preferência.

2. Salada de grão-de-bico com frango e molho verde de harissa

Nesta salada substanciosa,os grãos-de-bico são temperados com uma mistura de cominho,páprica doce e pimenta em pó,inspirada em um petisco típico de rua marroquino. Um molho de iogurte com pimenta verde finaliza tudo.

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3. Sanduíche de salada de grão-de-bico

Com um cremoso molho de limão e tahine,além de aipo e cebolinha crocantes,essa salada preparada é a base perfeita para um ótimo almoço de trabalho.

4. Abóbora assada com grão-de-bico e mel apimentado

Aconchegante e substanciosa,essa refeição de assadeira é praticamente sem esforço. A abóbora-moranga também funciona bem na receita.

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5. Tofu assado com za’atar,tomates e tahine com limão

A textura rústica do grão-de-bico é equilibrada com tofu macio e tomates suculentos. Você pode assar tudo e preparar o molho com antecedência e montar o prato quando estiver pronto para comer.