Pessoas que ficam sentadas por muito tempo podem ter amnésia glútea — Foto: Reprodução/Freepik

RESUMO

GERADO EM: 05/09/2024 - 04:31

Alerta: Síndrome do 'bumbum morto' causa dores e lesões

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Após um longo dia de trabalho na mesa ou horas dentro de um carro,é normal sentir um pouco de rigidez. Pode ser que as partes posteriores do quadril e inferior das costas estejam tensas. Mas também pode estar experimentando uma condição potencialmente debilitante chamada amnésia glútea,ou síndrome do glúteo morto.

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— O nome pode parecer bobo,mas os efeitos colaterais são sérios — avalia Jane Konidis,especialista em medicina física e reabilitação na Clínica Mayo,em Rochester,nos Estados Unidos — O glúteo máximo é um dos músculos mais fortes do corpo e um dos maiores amortecedores de impacto. Se não estiver funcionando adequadamente,pode causar uma cadeia de problemas,desde lesões nos isquiotibiais e ciática até dores nas canelas e artrite nos joelhos.

A amnésia glútea acontece quando os músculos na região dos glúteos se tornam tão fracos devido à inatividade que parecem esquecer como funcionar — o que significa que eles falham ou demoram para ativar. Isso é diferente de um braço ou perna “adormecido” por conta de um nervo comprimido; não sentirá formigamento. Algumas pessoas podem sentir uma dor maçante enquanto sentam,mas a maioria não sente nada até começar a correr ou fazer uma caminhada.

A amnésia dos glúteos podem fazer com que outros músculos e articulações,especialmente na parte inferior das costas e nos joelhos,assumam a carga,completa Konidis. A dor pode afetar principalmente corredores e atletas de esportes rotacionais,como golfistas e tenistas. (Tiger Woods teve que se afastar de competições devido à condição.)

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Assim como aprender a ativar o core,aprender a ativar os glúteos pode prevenir isso. No entanto,isso não vem naturalmente para a maioria das pessoas,mesmo para aquelas com um bumbum forte. Se você passa horas sentado,é importante aprender a reconhecer quando os glúteos estão “desligados” e como fazê-los funcionar novamente.

O que causa o desligamento dos glúteos

Seus glúteos são,na verdade,três músculos na parte externa e posterior dos quadris que estabilizam o quadril,levantam a perna e rotacionam a coxa. Juntos,atuam como uma base para a coluna,ao manter a pelve e o core estáveis,explica Konidis.

— Se os glúteos estivessem realmente mortos,não seríamos capazes de ficar em pé — disse ela.

Quando você dá um passo à frente,os glúteos devem ativar primeiro. Mas ao sentar,os músculos na parte frontal do quadril e da coxa permitem que eles descansem. Dias repetidos de oito horas sentado podem causar um atraso nos neurônios que sinalizam a ativação dos glúteos,identifica Chris Kolba,fisioterapeuta no Centro Médico Wexner,no estado de Ohio,

Com o tempo,esse ciclo pode fazer com que os glúteos fiquem mais fracos,o que tem sido associado à dor na parte inferior das costas e nos joelhos,especialmente em pessoas ativas.

Como saber se você tem amnésia glútea

Quando seus bíceps ou quadríceps se ativam,pode vê-los inchar. No entanto,com os glúteos,assim como com o core,é mais difícil de perceber,segundo Konidis. Você pode achar que seus glúteos são fortes porque consegue fazer 25 agachamentos,mas os quadríceps e a parte inferior das costas podem estar fazendo todo o trabalho.

Kolba disse que,se você costuma sentar por mais de duas a três horas seguidas,provavelmente já experimentou algum grau de amnésia glútea.

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O teste mais simples é ficar em pé sobre uma perna,deixando a outra pendurada. Seu glúteo do lado pendente vai parecer macio. Agora,coloque peso nessa perna e aperte a nádega com força. Deve sentir uma firmeza sutil no músculo. Se seu glúteo estiver fraco,pode ser necessário apertar algumas vezes antes de sentir a ativação,aconselha Konidis.

Para outro teste,experimente o “glute bridge” (ponte de glúteos),em que se deita de costas e levanta os quadris no ar. Quando eles estiverem fora do chão,ative conscientemente as nádegas. Faça de cinco a dez repetições. Você deve sentir um leve queimação nos glúteos. Se não,mas sentir uma tensão extrema nos isquiotibiais (os músculos da perna logo abaixo dos glúteos),é um sinal de que seus glúteos não estão ativados,alerta Kolba.

Como ativar seus glúteos

Para a maioria das pessoas saudáveis,os glúteos devem ativar sozinhos ao se movimentar. Defina um alarme e levante-se a cada 30 a 50 minutos e toque suavemente suas nádegas com as pontas dos dedos,recomenda Konidis.

— Esse pequeno estímulo lembra ao cérebro que esses músculos estão lá — ela acrescentou.

Ainda melhor,marche no lugar ou faça alguns círculos com o quadril ou agachamentos,certificando-se de apertar suas nádegas em cada repetição.

Exercícios simples podem ajudar a ativar glúteos relutantes. Isso é especialmente importante antes de treinar ou praticar um esporte,de acordo com Jordan Metzl,especializado em medicina esportiva no Hospital Especial de Cirurgia,em Nova York,e autor de “Running Strong” (em tradução livre,"Correndo Forte").

Exercícios como “clamshells” (conchas),“hip thrusts” (empurrões de quadril ou elevações pélvicas),pranchas laterais,agachamentos divididos e “glute bridges” (ponte de glúteos) de uma perna não requerem equipamentos e podem ser realizados em casa. Escolha dois ou três a cada dois dias e faça-os de maneira controlada e lenta até sentir uma leve queimação nos glúteos.

Se caminha ou corre regularmente,não presuma que seus glúteos são fortes. Inclua exercícios como agachamentos ou avanços pelo menos algumas vezes por semana,pontua Metzl.

Se trabalha consistentemente seus glúteos,mas nunca parece cansá-los e sente dor ao fazer atividades como correr,procure ajuda de um médico especializado em medicina esportiva ou um fisioterapeuta,acrescenta Konidis.

— Quando um elo na cadeia está fraco,toda a cerca desaba — ela disse — E os glúteos deveriam ser o seu elo mais forte.